08Déc

Comment perdre du poids efficacement et durablement ? Manger, c’est la clé ! Mais attention, pas n’importe quoi, ni n’importe comment.

Vous avez testé d’innombrables régimes jusqu’au plus draconien, mais rien n’y fait ? En effet, les régimes trop sévères ont tendance à nous frustrer et les kilos perdus sont hélas, vite repris. Pour perdre du poids durablement, il ne faut pas s’affamer. Mais alors que faut-il manger pour maigrir ? Et comment bien manger pour maigrir ? Suivez le guide et vous trouverez ici des conseils précieux qui vous aideront à manger sainement pour mincir tout en protégeant votre santé.

Beaucoup de personnes ayant une certaine expérience des régimes, se sont sans doute rendues compte et ce malgré une baisse constante des calories, qu’elles ne parvenaient plus à mincir, comme si il y avait un blocage. Pour bien maigrir, trois conditions sont à respecter :

  • Un taux énergétique suffisant
  • Des proportions caloriques protides/lipides/glucides idéales
  • La qualité des aliments

Maigrir doucement mais sûrement grâce au taux énergétique suffisant

L’astuce donc d’un programme amincissant sur le long terme est de trouver la quantité énergétique maximum auquel vous perdez du poids. L’idéal est en moyenne de 1kg par mois, voire 2kg maximum.

Si vous perdez plus vite, cela veut dire que le taux énergétique auquel vous avez soumis votre organisme est trop bas, il risque de bloquer l’amincissement, alors que vous n’êtes qu’à la moitié du chemin, déjà bien fatigué physiquement et moralement. Vous vous demandez alors combien de calories pour maigrir sont nécessaires quotidiennement pour perdre du poids en douceur ? Voici un tableau qui devrait vous éclairer.

Exemples de calculs théoriques pour des femmes légèrement actives :

Femmes
Poids kg
Taille (m)
Age
MB*cal
Besoin énergétique journalier pour perdre 1kg/mois
1
60
1.65
35
1328
1460
2
80
1.65
35
1525
1715
3
100
1.65
35
1697
1939
MB = Métabolisme basal, l’énergie pour le fonctionnement des organes au repos.

Pour le calcul de ce taux, la diététicienne-nutritionniste tiendra compte donc de l’âge, de la taille, du poids, de l’activité physique, mais aussi de la génétique, des expériences antérieures et de l’environnement du patient. En ne changeant que la variable du poids, on constate, que plus on est lourd, plus il faut manger.

Cette notion est extrêmement importante pour comprendre, que plus on est lourd, plus on a des besoins énergétiques importants et que si l’on veut réussir à perdre du poids sur le long terme, il faut respecter ses besoins pour :

  • Ne pas être fatigué
  • Pouvoir diversifier son alimentation
  • Pouvoir vivre son amincissement quelques soient les périodes de l’année : travail, stress, vacances, fêtes, etc.
  • Savoir qu’au fur et à mesure de son amincissement, ses besoins énergétiques devront être réévalués à la baisse, donc mieux vaut ne pas partir trop bas, car l’organisme sait très bien s’adapter.

Des proportions caloriques des protides/lipides/glucides idéales pour mincir

Les recommandations sont :

• Pour une alimentation normale équilibrée de 15% de protides, 40% de lipides et 45% de glucides
• Pour un régime amincissant 20% de protides, 40% de lipides et 40% de glucides.

Ces pourcentages auront aussi une influence décisive sur l’efficacité du programme, car chaque nutriment n’a pas le même chemin métabolique. En fonction de son utilisation et de sa nature il sera utilisé ou stocké par l’organisme. D’autre part, même si notre motivation pour changer notre alimentation est notre silhouette, l’objectif majeur reste la santé. Il faut donc que tous les besoins en ces nutriments soient respectés.
Pour mincir, on privilégiera les protéines au détriment des sucres (glucides) pour conserver notre masse musculaire. Les lipides restent au même pourcentage, ils diminueront un peu en raison de la baisse énergétique globale, mais il est hors de question de les supprimer, même si ils apportent plus de calories que les autres nutriments. Et oui, difficile à croire qu’il faut augmenter les graisses pour maigrir efficacement !

Choisir des aliments de qualité pour perdre du poids

Que manger pour maigrir ? Pour perdre du poids, il est essentiel de prendre en compte la qualité des aliments. En effet, tous les aliments n’ont pas les mêmes propriétés nutritives.

Nous rechercherons :

  • Des sucres ou glucides riches en fibres avec un Indice Glycémique bas
  • Des lipides avec des acides gras variés (saturés, Omega 9, Omega 6 et 3)
  • Des protéines ou protides dont les acides aminés couvrent tous les besoins
  • Des aliments riches en vitamines et minéraux

En résumé,

LES GLUCIDES seront apportés par :

Les légumes, en grande quantité, pour les fibres, les vitamines, les minéraux. Ils sont peu caloriques et apportent du volume, donc de la satiété. On les mange cuits ou crus.

Les fruits seront à consommer avec modération 2 à 3 maximum, car s’ils ont toutes les vertus des légumes, ils sont aussi très riches en sucre.

Les féculents seront le moins raffiné possible. Farines complètes, pommes de terre avec la peau, légumineuses, riz avec un indice glycémique le plus bas possible. Il faudra les choisir aussi en fonction de votre tolérance personnelle. Un apport brutal de fibres peut provoquer des douleurs, des diarrhées, donc on teste.

LES LIPIDES

Ce chapitre est le plus complexe. Aucun lipide n’est mauvais en soi, c’est leur quantité et leur proportion qui compte. Les recommandations demandent :

½ des apports sous forme de mono-insaturé, type 0mega 9, que l’on va surtout trouver dans l’huile d’olive et les volailles.
¼ sous forme de saturé que l’on trouve dans les viandes rouges, le jaune d’œuf, les produits laitiers et aussi le beurre bien évidemment. Le cholestérol est souvent associé à ces aliments. Et si on respecte les quantités pour les acides gras, on respecte également les besoins pour le cholestérol. On trouve également des graisses saturées dans quelques végétaux : noix de coco, huile de palme.

Le dernier ¼ d’acide gras sera sous la forme de polyinsaturés de type 0mega 6 et 0mega 3. Notre alimentation moderne étant riche en 0mega 6, on insistera sur l’apport en Oméga 3, sous la forme d’huile : huile de lin, colza et de poissons gras : saumon, thon, maquereau, sardines etc. Par semaine, on recommande un gros poisson gras, un petit poisson gras et un poisson maigre. Les lipides nous apportent également des vitamines liposolubles, les vitamines D, E, A et K.

LES PROTEINES

Pour mincir et protéger sa santé, les protéines devront elles aussi être variées car elles doivent couvrir tous nos besoins en acides aminés essentiels, ceux que notre corps ne peut pas synthétiser. D’autre part, les protéines végétales ont un moins bon rendement que les protéines animales. Lorsque l’on fait un régime amincissant et que notre apport en glucide est limité, il est difficile, voire impossible de respecter les apports recommandés en protéines en excluant les protéines animales. On peut en revanche ne pas manger de viande, si nous ne souffrons pas d’anémie (manque de fer).

Exemple : Programme à 1700 Kcal avec 20% de protéines, 40% de lipides et 40% de glucides

Aliments
Quantité
Aliments riches en protéines : viandes,
poisson, œufs, abats non préparés
220g
Laitages
yaourt : 1
fromage : 30g
Matières grasses
huile : 15 g
beurre : 10 g
Féculents
pain : 60g
Pâtes, riz, pommes de terre : 200g cuits
Légumes
à volonté
Fruits
300 g (fruits à 15 % de glucides)
Autres
Chocolat noir 10g

Exemple de menu avec ce type de régime pour équilibrer les matières grasses, les fibres, les vitamines et les minéraux.

Petit déjeuner
Déjeuner
Dîner
Collation
Protéines animales
poulet grillé
saumon frais
Laitages
yaourt
fromage
Matières grasses
beurre
huile
crème fraîche, vinaigrette
Féculents
pain
pâtes
riz
Légumes
ratatouille
poireaux
endives
Fruits
pomme
clémentines
Autres chocolat + tisane

Comment maigrir sans reprendre et à son rythme ? Vous détenez à présent quelques éléments pour répondre à cette question. Vous l’avez compris, tout est donc une question d’équilibre entre quantités de calories absorbées et proportions de chaque famille de nutriments tout en tenant compte de la qualité des aliments… Avec bien sûr une bonne dose de volonté !

N’hésitez pas à me dire en commentaire ce que vous avez pensé de cet article. Vous a-t-il aidé ?

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7 Commentaires à propos de “Pour maigrir il faut manger !”

  1. Et oui, j’avais été la première surprise quand j’ai appris que la quantité de nourriture ne faisait pas forcément grossir si elle était bien équilibrée 😉
    Merci pour ce très bon article !

    1. Hélène il y a 1 an

      Merci pour votre commentaire.

  2. Gustavo Woltmann il y a 2 ans

    Bonjour Hélène
    Merci pour ce super article, le problème c’est qu’à chaque fois que j’essaie d’installer de bonnes habitudes alimentaires, j’échoue après une semaine, je suis pas persévérent coté discipline alimentaire. Comment je peux instaurer une telle routine de manière irréversible?

    1. Hélène il y a 1 an

      Perdre du poids est l’histoire de toute une vie. IL ne faut pas être pressé et donc ne pas faire de régime trop strict afin d’éviter la fatigue, les carences et les frustrations. Vos besoins énergétiques sont proportionnels à votre taille, votre poids, votre âge, vos habitudes antérieures, vos différents régimes, vos gènes. Il faut donc en faire l’évaluation auprès d’une diététicienne-nutritionniste. Il faut trouver le taux énergétique le plus élevé auquel vous perdez à peu près 1kg-1kg5 par mois. Soit une perte pas trop rapide , mais suffisemment significative pour rester motivé. Les proportions des nutriments énergétiques sont aussi à respecter soit 20% de protéines, 40% de lipides et 40% de glucides.L’éducation nutritonnelle va également faire le point sur la qualité des nutriments, la qualité des aliments…Mais ce qui reste fondamental est l’accompagnement jusqu’à ce que ces nouvelles habitudes soient ancrées dans le quotidien pour qu’elles deviennent votre base de vie nutritonnelle.Une fois cette discipline acquise , on peut vraiment s’y épanouir sans frustration car il n’y a pas d’interdit. Bon courage.

  3. La perte de poids représentait pour moi une mission presque impossible à réaliser. Mais depuis que j’ai lu cet article de blog, j’ai pris conscience du fait que ne pas manger n’est pas la solution à mes soucis. Depuis, j’ai perdu plusieurs tailles et je continu dans une alimentation saine et équilibrée. Que du bon !

    1. Bravo et merci pour vos avis. Hélène

  4. Merci pour l’intéret que vous portez à mon site. J’ai regardé le site commercial du guide. Ce sont des outils très intéressants. Une consultation parfois aide à trouver plus rapidement ses repères personnels.