02Juil

Le microbiote intestinal : Le gardien de notre santé

Rester en forme grâce à une flore bactérienne diversifiée

Ce n’est qu’au début du XXe siècle que les premières recherches sur le microbiote ont commencé, notamment par l’Institut Pasteur. Depuis, les progrès de la science ont permis de découvrir et de décoder les pouvoirs du microbiote intestinal, ils prouvent qu’il est le gardien de notre santé. Plusieurs études menées sur la composition de notre flore intestinale ont montré que, selon le mode de vie, elle est plus ou moins riche. Une personne dont le microbiote est carencé en bactéries présente davantage de risques de développer certaines maladies comme l’asthme, l’obésité ou le diabète. Pour rester en forme, il est donc primordial de maintenir une flore bactérienne diversifiée. De nombreux travaux sont en cours afin de comprendre l’interaction entre notre microbiote et notre cerveau, et ainsi déterminer une approche thérapeutique dans diverses maladies.

Le Microbiote intestinal : Définition

Sans en avoir conscience, vous hébergez 1 kilo de micro-organismes composé de 100 000 milliards de bactéries, ce qui représente 10 fois plus que le nombre de cellules du corps humain, réparties en quelques milliers d’espèces différentes. Ce monde, qui met environ 3 ans à se construire, constitue le microbiote intestinal. Il est formé principalement de bactéries, mais aussi de virus, parasites et champignons. Ces microbes sont dits commensaux, c’est-à-dire qu’ils vivent et participent au bon fonctionnement de l’organisme. La majorité se concentre dans l’intestin grêle et le côlon, très peu dans l’estomac, l’acidité n’étant pas favorable à leur survie.

Formation du Microbiote

L’histoire du microbiote intestinal commence à la naissance et les premières années de la vie sont cruciales. De nombreux facteurs vont influencer son implantation et sa composition : la méthode d’accouchement, l’âge gestationnel, l’environnement, le mode d’alimentation, etc. In utero le tractus digestif du fœtus est stérile, sa colonisation débute dès la mise au monde. Le microbiote du nourrisson va se former progressivement, au contact de la flore vaginale, s’il naît par voie basse, ou à celui des bactéries du milieu ambiant, s’il y a césarienne. Il va ensuite très rapidement se diversifier avec l’allaitement maternel ou substitut adapté. Un enfant nourri au sein ingère 100 000 à 10 millions de bactéries qui enrichissent son microbiote. Pour les nouveau-nés élevés au biberon, la plupart des laits infantiles sont supplémentés en souches probiotiques pour corriger une éventuelle carence.

 


Une étude pionnière menée par les chercheurs Maria Gloria Dominguez-Bello et José Clemente, respectivement de l’École de Médecine de New York et de l’École de Médecine Mount Sinai, a démontré l’enrichissement du microbiote du bébé né par césarienne en le badigeonnant avec une compresse imprégnée de sécrétions vaginales de sa mère. Cette technique commence à être pratiquée dans certaines cliniques en France, et a prouvé son efficacité. Les enfants acquièrent plus rapidement une flore équilibrée.


Un microbiome hétérogène selon les populations

Grâce à l’arrivée de la biologie moléculaire, une étude plus approfondie des micro-organismes qui composent le microbiote intestinal devient possible. En effet, la majorité des bactéries qu’il contient ne sont pas cultivables par les méthodes classiques. La constitution du microbiote de chacun est unique, et de multiples facteurs peuvent la faire varier. Les chercheurs ont choisi d’examiner des centaines d’individus afin de comprendre ce qui peut expliquer ces diversités. On apprend que ce n’est pas notre empreinte génétique qui définit le microbiome, mais l’âge, le sexe, ainsi que l’hygiène de vie (un fumeur, par exemple, aura un microbiote différent). Une alimentation diversifiée et équilibrée est le secret d’un bon microbiote. C’est en analysant des populations ayant un mode de vie particulier que les scientifiques ont constaté l’excellente variété de leur flore. Un peuple vivant de chasse et de pêche a une plus grande diversité de microbes que les personnes d’un milieu plus industrialisé.

Rôle du microbiote intestinal sur l’écosystème digestif

Bien qu'invisibles, les bactéries dans votre intestin sont essentielles pour votre santé et votre bienêtre. Que font donc pour vous ces cent mille milliards de microorganismes ?

Image tirée de gutmicrobiotaforhealth.com

Notre flore microbienne est l’allié de notre santé. Sans elle, notre organisme ne serait pas capable d’assimiler de nombreux aliments que seules certaines bactéries peuvent digérer. Elle permet aussi la conversion de la nourriture en nutriments et en énergie, et la synthèse de certaines vitamines qui nous sont essentielles. Elle fait également barrière aux microbes pathogènes, et nous aide à renforcer notre système immunitaire. Pour que tout se passe bien, une symbiose est indispensable entre nos bactéries et nos cellules.

L’alimentation : Le secret pour préserver sa flore intestinale

Les multiples études de la composition du microbiote ont prouvé que l’alimentation joue un rôle majeur sur le maintien de son équilibre. À nous de protéger ce capital bactérien, car il nous accompagne toute notre vie.

Manger des fibres pour nourrir son microbiote intestinal

En examinant le régime méditerranéen, reconnu pour avoir des effets bénéfiques sur la santé, on s’est aperçu qu’il influence tout simplement l’implantation d’une bonne flore bactérienne. Sa richesse en fibres (fruits et légumes frais, céréales et légumineuses), favorise un meilleur microbiote. Analysons ces substances particulières afin de comprendre pourquoi elles sont si importantes pour notre vie, et comment elles agissent.

Les fibres : Qu’est-ce que c’est ?

Il existe deux catégories de fibres alimentaires :

  • Les fibres solubles : Elles se dissolvent dans l’eau et peuvent absorber jusqu’à 15 fois leur poids en eau, elles sont fermentées et dégradées au niveau du gros intestin. Parmi elles, la pectine (nutriment de la pomme), la gomme (présente dans les haricots ou les céréales), les mucilages (dans l’avoine), les carraghénanes (dans les algues), les amidons (pommes de terre, céréales)…
  • Les fibres insolubles : Elles ne sont pas fermentables donc pas désagrégées par les bactéries de l’intestin. Elles se trouvent dans les produits céréaliers dits complets, pain, pâtes, riz. La cellulose (dans la carotte, les haricots, le blé), l’hémicellulose (dans certaines céréales), la lignine (dans l’enveloppe des végétaux).
ALIMENTS LES PLUS RICHES EN FIBRES       g/100g
Pruneau sec, amande 15 à 16
Abricot sec dénoyauté 13,7
Chocolat noir à 70 % de cacao 12,6
Artichaut cuit 9,4
Haricot rouge ou blanc et pois chiche cuits, cacahuète, groseille, salsifis appertisés 8 à 9
Lentilles cuites, dattes sèches, noisette, cassis, pain complet 7 à 8
Framboise, mûre, raisin sec, noix, fève cuite, châtaigne, persil, petits pois cuits 6 à 7
Céleri-rave cru, topinambour, flageolet appertisé, chips 5
Biscotte, pétales de maïs, pois cassé cuit, chou de Bruxelles, olive verte, semoule 4 à 5
Haricot vert, épinard, igname, panais cuits, pissenlit, fenouil cru, pain 3 à 4
Navet, aubergine, brocoli, poireau, chou-fleur, chou vert, potiron cuits, cornichon, maïs doux et soja appertisés, cardon, champignon de Paris, endive, patate douce, poivron rouge, carotte, cresson et potimarron crus

2 à 3

Source : Ciqual

Les fibres : Quel rôle jouent-elles dans notre organisme ?

Ces composants alimentaires peu ordinaires ont la particularité de ne pas être digérés ni absorbés par l’intestin grêle, mais par le côlon. Une fois hydratées, les fibres régulent le transit intestinal de deux manières, en l’accélérant s’il est trop lent en cas de constipation, ou en le freinant lorsqu’il est trop rapide en cas de diarrhée. C’est pourquoi leur action est si importante, et il est crucial de manger suffisamment de fibres pour bénéficier de leurs effets. Si nos bactéries intestinales sont alimentées par de bonnes fibres, en échange, elles nous récompensent en fabriquant des petites molécules protectrices (certains acides gras), qui ont des propriétés très bénéfiques pour notre organisme. Concrètement, un microbiote bien nourri est capital pour votre santé, c’est un organe de défense de l’organisme qui participe à la prévention de nombreuses maladies que nous évoquerons par la suite.


Selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), les recommandations pour assurer une fonction intestinale correcte sont un apport journalier de :

  • 2 g de fibres alimentaires chez les enfants à partir de 1 an
  • 25 g minimum pour un adulte
  • 30 g pour bénéficier de la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, d’obésité ou même de certains cancers.

Limiter la consommation de viande et de boissons énergétiques

Selon une étude réalisée par le Dr Stanley Hazen, chercheur à la Clinique Cleveland aux États-Unis, une consommation excessive de viande rouge, ainsi que de boissons énergisantes, pourrait être à l’origine d’une altération du microbiote intestinal. En effet, les acides aminés qu’elles contiennent, notamment, la L-carnitine, une fois transformée, deviendraient toxiques. Les bactéries produisent alors davantage d’oxyde de triméthylamine (TMAO), responsable de maladies cardiovasculaires comme l’infarctus ou l’AVC.

Éviter au maximum les produits industriels et les plats cuisinés pour épargner sa flore bactérienne

Afin de comprendre ce qui pouvait autant perturber le microbiote, des expériences ont été menées sur l’utilisation de certains additifs alimentaires : le E433 et le E466, deux émulsifiants que l’on peut retrouver dans les crèmes glacées, les vinaigrettes, et les barres chocolatées. Les études effectuées sur les souris ont montré que ces adjuvants appauvrissent la flore en endommageant la barrière intestinale. Ce qui provoque une réaction inflammatoire pouvant conduire à des maladies chroniques comme l’obésité ou le diabète, ainsi qu’un changement de comportement.

Réensemencer sa flore par l’apport de probiotiques

Minuscules personnes absorbant des probiotiques, illustration vectorielle. Femme buvant un yaourt utile pour la flore intestinale, homme avec une graine et dame avec une noix mangeant des fruits et légumes. Représentation du régime idéal pour un bon microbiote intestinal.

Illustration d’apports de probiotiques – Source : Freepik.

Lors de troubles digestifs occasionnels, il est fortement conseillé d’enrichir son microbiote intestinal par l’apport de probiotiques. Ces micro-organismes vivants sont naturellement présents dans l’alimentation, plus particulièrement dans les yaourts et les aliments fermentés, mais en faible quantité. C’est pourquoi en cas de diarrhée, constipation ou colopathie, et prise d’antibiotiques, un complément en bifidobactéries est bénéfique, car il va réguler et stimuler le système immunitaire. De nombreuses souches ont déjà été testées et sont disponibles sous formes concentrées en gélules, poudre ou comprimés.

Mode d’emploi des probiotiques

Pour être efficaces, ces apports de ferments doivent être faits en quantité suffisante et arriver vivants dans l’intestin. Comme ils ne se fixent pas durablement dans le côlon, des cures régulières et de durée suffisante sont nécessaires pour obtenir l’effet souhaité. Pour une restauration du microbiote au long cours, l’idéal est une cure d’au moins deux mois à renouveler plusieurs fois. Pour une action rapide et immédiate, les doses sont à adapter en fonction du déséquilibre, et selon la quantité de levures actives que contient le probiotique.

Efficacité prouvée par différentes études :

  • raccourcissement de la durée des diarrhées infectieuses chez l’adulte et l’enfant ;
  • réduction du risque de diarrhée du voyageur ;
  • prévention de la diarrhée associée à la prise d’antibiotiques ;
  • amélioration de certains symptômes de l’intestin irritable ;
  • meilleur confort du transit chez le sujet âgé ;
  • diminution de la durée des épisodes hivernaux, avec moins de recours aux antibiotiques ;
  • réduction de la durée des maladies infectieuses ORL, pulmonaires, et gastro-intestinales ;
  • diminution du stress.

Quand l’équilibre des micro-organismes vacille | Les causes de la Dysbiose

Représentation symbolique imagée des différentes bactéries contenues dans notre intestin, avec à gauche les bonnes et à droite les mauvaises pour le microbiote intestinal.

Bonnes ou mauvaises bactéries – Source : Freepik.

Depuis quelques années, les modes de vie ont changé, la nourriture est différente, ainsi que les pratiques de soins. Les progrès de la recherche nous facilitent le quotidien, mais à nos dépens. Un équilibre parfait entre les bactéries que nous hébergeons s’appelle la symbiose. Cependant, de nombreux facteurs perturbent notre jungle intérieure. On estime qu’une personne sur quatre aurait un microbiote appauvri, il présente alors une dysbiose. Essayons de comprendre les causes de cette perte de diversité.

Hausse de la consommation d’antibiotiques

Utilisés de plus en plus tôt, avant l’âge de 6 mois, cela peut entraîner des répercussions plus tard avec l’apparition d’allergies, un risque d’obésité, etc. Selon Santé publique France : « Les niveaux de consommation observés en santé humaine en France se situent encore 30 % au-dessus de la moyenne européenne ». En 2018, la vente de médicaments antibiotiques uniquement pour la médecine humaine fut de 728 tonnes. Ces molécules tuent les bonnes et les mauvaises bactéries, d’où une destruction de notre flore intestinale.

Recours de plus en plus fréquent aux césariennes

Le bébé qui n’est pas mis au monde par voie basse ne reçoit pas d’ensemencement naturel avec les bactéries digestives maternelles. Bien que le nouveau-né soit très vite au contact de sa mère par l’allaitement, les bisous…, certains germes resteront inexistants de son microbiote. Et l’on s’est aperçu que cette pratique, très élevée dans certains pays, a une influence dans le temps. Une étude épidémiologique a démontré que le risque de développer de l’asthme, un diabète de type 1 ou une prise de poids était majoré.

Modification radicale du régime alimentaire

On l’a compris, la richesse de notre microbiote dépend du contenu de notre assiette. C’est à prendre en compte dès le plus jeune âge, notamment lors de l’introduction d’aliments solides, entre 4 et 6 mois. Cette période est cruciale pour le système immunitaire de l’enfant dans le futur. Or, au fil du temps, nos habitudes alimentaires changent au détriment de notre flore. Si l’on n’alimente pas suffisamment nos microbes intestinaux, ils dépérissent et nous privent ainsi de précieuses substances pour notre santé.

 

Gérard Eberl, immunologiste à l’Institut Pasteur, a dit :

« Ce que vous mangez, c’est aussi ce que vous donnez à manger à vos bactéries intestinales ».

Influence de l’âge sur la biodiversité du microbiote

Le vieillissement, avec les changements physiologiques qu’il entraîne, ainsi que les traitements médicamenteux, affecte l’écosystème microbien qui perd en diversité. Cet appauvrissement provoque un ralentissement de l’absorption des nutriments, une diminution des défenses naturelles, un stress et une usure de la paroi intestinale. Ce phénomène pourrait être à l’origine de certaines pathologies inflammatoires de l’intestin, comme la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique.

Le microbiote intestinal est le gardien de notre santé

L’avancée des recherches a donc permis d’établir un lien direct entre ce déséquilibre et certaines affections, ouvrant des perspectives vers une approche thérapeutique.

Dysbiose et maladies intimement liées

Les MICI – Maladies inflammatoires chroniques de l’intestin

Ces maladies ont probablement des origines génétiques et environnementales. Cependant, la survenue de ces inflammations s’explique par le déséquilibre entre les bactéries commensales et l’augmentation de bactéries pathogènes.

Les maladies cardiovasculaires

Qu’il s’agisse d’une athérosclérose, d’une hypertension, ou encore d’un AVC, leur apparition peut être due à de multiples facteurs. Mais là encore, la dysbiose peut causer des ravages. Une alimentation trop riche en graisse favorise le développement de certaines bactéries. Le métabolisme des lipides est modifié, ce qui peut entraîner des dépôts sur la paroi des vaisseaux sanguins responsables de maladies cardiovasculaires.

Les troubles de l’humeur

Des études très prometteuses ont mis en évidence un lien entre notre microbiote et le bon fonctionnement de notre cerveau. Pour simplifier, une flore intestinale altérée peut engendrer une perte de certains métabolites lipidiques essentiels (cannabinoïdes endogènes), entraînant un état dépressif. Cette découverte ouvre de nouvelles pistes sur le traitement de maladies psychiatriques, ainsi que des pathologies neurodégénératives.

La modification du microbiote intestinal due à une baisse des cannabinoïdes endogènes, peut induire une dépression.

Illustration de Pascal Marseaud – Inserm.fr

Les cancers

Une dysbiose est aussi susceptible de favoriser l’apparition de certains cancers. Cela peut être dû à la présence de bactéries pathogènes, la plus connue pouvant être à l’origine de cancers gastriques est l’Helicobacter Pylori. Des études ont montré qu’une tumeur au sein chez la femme pourrait être liée à un usage fréquent d’antibiotiques. Dans certains cas, un déséquilibre de notre flore bactérienne provoquerait l’activation de gènes permettant la survie de cellules cancéreuses.

Des approches thérapeutiques nouvelles grâce à nos bactéries intestinales

Les progrès de la recherche sur le microbiote, vont-ils conduire à une révolution thérapeutique ? Les scientifiques s’interrogent sur la possibilité de diagnostiquer, et même de soigner certaines pathologies grâce aux micro-organismes présents dans nos intestins. Les premiers résultats encourageants méritent d’être analysés sur un plus long terme.

Des bactéries pour combattre le cancer

Les expériences menées par les chercheurs sur des personnes souffrant d’obésité et des malades sous chimiothérapie ont montré une moins bonne réponse au traitement chez les individus dont la flore microbienne était appauvrie. Ce qui prouve que l’absence de bactéries spécifiques joue un rôle crucial dans la réussite ou l’échec des soins anticancéreux. On a besoin de notre flore intestinale pour induire une réaction immunitaire contre le cancer. Une antibiothérapie précédant une chimiothérapie ou une immunothérapie engendre une perte d’efficacité du protocole. Reste à savoir quelles bactéries sont essentielles pour parvenir à guérir certaines maladies, tel est l’enjeu de la science.

Soigner grâce à la transplantation fécale

Imaginer la possibilité d’un traitement par les excréments de quelqu’un d’autre vous paraît invraisemblable, pourtant cette méthode est efficace. 94 % des patients atteints d’une infection à clostridium difficile, souvent mortelle, ont été sauvés grâce à cette technique. Aux USA, un microbiologiste eut même l’idée de créer une bio banque (OpenBiome), afin de faciliter l’accès aux greffes fécales de manière sécurisée.

« Le corps humain contient 60 000 milliards de cellules et dix fois autant de bactéries. Environ. Et on se laisse encore impressionner par le nombre d’étoiles dans le ciel » Francis Dannamark.

 

Loin d’imaginer que votre corps, chargé de ses milliards de micro-organismes, avait une telle influence sur votre état général, gardez bien à l’esprit que le principal acteur, c’est vous avec votre alimentation et votre hygiène de vie. Pour rester en forme et se protéger de certaines maladies, il faut une flore bactérienne diversifiée. En tant que gardien de notre santé, le microbiote intestinal possède un immense pouvoir dont on ne connaît pas encore les limites. Les premières approches thérapeutiques ont tout de même prouvé son impact à la fois de manière préventive et curative sur notre organisme.

 

⏩Pour plus d’illustrations du microbiote, regardez ce reportage diffusé sur la chaîne Arte : Microbiote les fabuleux pouvoirs du ventre.

 

Par Delphine Limousin.

 

Sources : Inserm.frPasteur.frGutmicrobiotaforhealth.com

 

 

01Déc

Calcul de votre IMC

Quel est l’intéret d’un calcul de l’IMC ?

L’IMC , l’indice de masse corporelle est un indicateur de santé.

Il permet d’évaluer les chances de ne pas développer de maladies métaboliques et /ou cardiovaculaires.

Un IMC entre 18 et 25 est dit IMC de santé

< à 18 indique Un IMC à risque de carences

30Nov

Vos besoins énergétiques

De l’intérêt d’évaluer ses besoins énergétiques journaliers

Évaluer ses besoins énergétiques, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, permet de mieux doser son effort vis à vis de sa perte ou de son gain de poids. Ne pas soumettre son corps à des variations trop importantes d’apport en énergie lui évite un stress.

26Avr

L’éducation pour la santé

  1. Répondre à une demande et non pas répondre aux besoins identifiés par les professionnels

Le  respect de la demande est gage d’efficacité. Une négociation se met en place qui demande du temps, de la disponibilité et de l’adaptabilité

 

  1. Prendre appui sur les représentations et les connaissances préalables des personnes

Cette  mise à plat exige écoute et compréhension. La construction d’un savoir se met en place afin d’éviter malentendu et inefficacité

 

  1. Clarifier ses objectifs pour qu’ils puissent être renégociés par les intéressés

Il faut déclarer ses intentions et permettre un débat critique : intérêt, réalisme, modalités d’atteinte.

 

  1. S’appuyer sur la participation active des individus

Les méthodes pédagogiques seront variées et adaptées (ex : activités artistiques et créatives, théâtre, atelier d’écriture, jeux, réalisations concrètes…). La motivation reste un enjeu capital.

 

  1. Accompagner un public dans la durée et la proximité

L’accompagnement doit être à sa mesure et à son rythme, le consentement doit être libre. Le discours doit être adapté et spécifique.

 

  1. Installer des situations d’apprentissage : choix pédagogiques

Les échanges de connaissance aident à la construction et au renforcement de compétences

 

  1. Contribuer à la résolution des difficultés de la vie.
10Nov

La controverse des produits laitiers

La controverse des produits laitiers

https://bit.ly/2YoBGPg

A l’heure actuelle des connaissances scientifiques, la conclusion de cet article correspond à ce que je pense.

Les produits laitiers peuvent être déconseillés en fonction de critères très précis. Sinon pourquoi s’en priver si , bien sûr, on n’en exagère pas la consommation (moins de trois/jour) et si on les choisit bien.

  • Les préférer natures … de vache, de brebis, de chèvre
  • Les préférer pas trop gras . Pas plus de 30 g de fromage par jour.
06Juin

Une alimentation équilibrée

Saviez-vous que nutrition = alimentation + activité physique ?

Une alimentation équilibrée, ne serait-ce pas déjà un régime ?

Pour certains, oui !

Car il faut :

  • Varier son alimentation
  • Cuisiner simplement
  • Ne pas grignoter entre les repas
  • Ne pas manger trop de viande rouge
  • Manger des légumes et des fruits
  • Ne manger ni trop gras, ni trop salé, ni trop sucré
  • Bien se connaitre pour se contrôler, analyser, anticiper… afin de ne pas manger n’importe quoi, n’importe comment, n’importe quand

Changer ses pratiques n’est pas facile.  Il faut accepter que cela prenne du temps, avec des rechutes,  des moments de doute et de découragement, mais

le résultat en vaut la peine

 pour que, ce qui était une contrainte, devienne un mode de vie.

Ce qui importe est de se fixer un objectif personnel et de trouver sur son chemin toute l’aide dont on a besoin.

Une consultation de nutrition peut vous apporter :